Cómo evitar el dolor de espalda: pautas de higiene postural

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Cómo evitar el dolor de espalda: pautas de higiene postural

En nuestro día a día realizamos tareas que requieren del uso de nuestra columna vertebral y de toda la musculatura que forma parte de nuestra espalda. La mayor parte de las veces no somos conscientes de ello y del esfuerzo al que sometemos toda la zona, por lo que no pensamos en las consecuencias que determinadas posturas o movimientos pueden tener para nuestra salud. Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, hacemos un esfuerzo considerable, tomamos posturas forzadas o realizamos movimientos violentos o bruscos, nuestra columna sufre. Un problema que se agrava si trabajamos frente a un ordenador y hacemos poco ejercicio.

Por eso, es muy importante que tengas en cuenta algunas medidas básicas de higiene corporal que te ayuden a evitar la sobrecarga de la columna vertebral, así como posibles lesiones y dolores de espalda que pueden derivarse de ello, que en muchos casos son más graves de lo que pensamos. La higiene corporal es un conjunto de pautas, actitudes y consejos posturales dirigidas a mantener una alineación adecuada de nuestro cuerpo para evitar problemas futuros, protegiendo nuestra espalda mientras realizamos todas las tareas de nuestra vida diaria.

Consejos generales

  • Evita permanecer en la misma postura durante demasiado tiempo. Lo ideal es intercalar actividades para las que sea necesario estar de pie con otras que te permitan estar sentado o moviéndote.
  • Reserva unos minutos de descanso entre una actividad y otra.
  • Planifica tus movimientos con cierta antelación para evitar las prisas, ya que las posibilidades de sufrir lesiones o dolor de espalda cuando hacemos un movimiento brusco son mayores.
  • Si es necesario, cambia las cosas de tu entorno, como la altura de los objetos, el mobiliario y el tipo y la distribución de la iluminación. La idea es encontrar la postura más cómoda y segura para tu espalda.

Mientras estás de pie

  • Mantén un pie en alto y apoyado sobre un objeto. Si te cansas, ve alternando un pie con otro.
  • Si utilizas tus brazos mientras estás de pie, hazlo siempre a la altura que te permita apoyarte en los brazos.
  • Si es posible caminar, evita mantenerte parado en la misma postura.
  • Intenta usar tacones lo menos posible si vas a pasar mucho tiempo caminando o de pie, especialmente si son muy altos.

Mientras estás sentado

  •  Apoya los pies en el suelo completamente y mantén las rodillas a la misma altura o por encima de la cadera.
  • Intenta siempre girar todo el cuerpo a la vez.
  • Adelanta el asiento del coche para alcanzar los pedales sin necesidad de que tus pies queden estirados. La espalda siempre debe quedar perfectamente alineada con el respaldo.
  • Lo ideal es que la silla que utilices presenta una suave prominencia en el respaldo para que tu espalda quede sujeta de la misma manera que cuando estás de pie.
  • La pantalla del ordenador debe colocarse a unos 45 cm aproximadamente de nuestra cara. Además es importante que pueda orientarse e inclinarse para que no tengamos que adquirir una mala postura para verla correctamente. Por su parte, los antebrazos y las muñecas deben permanecer rectos y alineados con el teclado, flexionando los codos en un ángulo de 90 grados.

Mientras estás acostado

  • Es preferible que te acuestes boca arriba. Si no es posible, puedes hacerlo ligeramente de lado.

Mientras levantas peso

  • Levanta peso solamente hasta la altura de tu pecho mientras mantienes flexionados los codos, de manera que la carga quede lo más pegada posible a tu cuerpo. Si tienes que colocar el peso a una altura superior, es aconsejable utilizar una escalera o una banqueta.
  • Flexiona las rodillas cuando vayas a agacharte, manteniendo siempre la cabeza levantada y la espalda recta. Apoya los pies en el suelo ligeramente separados y lo más cerca posible del peso que vas a cargar.

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